สุขภาพ

ประโยชน์ของ “โปรตีน” และปริมาณที่ควรกินให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดี

ประโยชน์ของ "โปรตีน" และปริมาณที่ควรกินให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดี
Posted by Amada

ประโยชน์ของ “โปรตีน” และปริมาณที่ควรกินให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดี ทราบกันดีอยู่แล้วว่าโปรตีน เป็น 1 ใน 3 ของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และอาหารที่เราทานในแต่ละวันนั้น รู้หรือไม่ว่า มีส่วนสำคัยต่อร่างกายของเราอย่างไรบ้าง แล้วควรรับประทานโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะดีต่อสุขภาพของเรา วันนี้เราจะพาทุกคนมาทำความรู้จักกับโปรตีนกันค่ะ

โปรตีนคืออะไร และสำคัญต่อร่างกายอย่างไร?

เพราะโปรตีน เป็น 1 ใน 3 ของสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งหาได้ง่ายจากอาหารที่เรารับประทานทุกวัน มีหน้าที่สำคัญในการเสริมสร้างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ หรือส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนมากที่สามารถแตกตัวและสร้างใหม่ได้หลายรูปแบบ

ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง เนื้อเยื้อ และอวัยวะต่างๆ ดังนั้นเมื่อเรารับประทานโปรตีนเข้าไป ร่างกายของเราจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนหลายชนิด ก่อนจะนำกลับไปสร้างเป็นโปรตีนในส่วนที่จำเป็นต่างๆ ของร่างกายต่อไป ดังนั้นถ้าเรารับประทานโปรตีนไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย จะส่งผลให้ร่างกายทำการนำโปรตีนที่เก็บไว้ภายในอวัยวะส่วนต่างๆ ออกมาใช้ โดยจะเริ่มจากส่วนของกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของ "โปรตีน" และปริมาณที่ควรกินให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดี

ข้อเสียหากทานโปรตีนมากเกินไป

จริงๆ แล้วโปรตีนมีทั้งแบบที่ร่างกายสร้างได้เอง และจากอาหารที่เราทานเข้าไป ดังนั้นหากเราประโคมทานโปรตีนมากจนเกินไป ก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ โดยเฉพาะคุณผู้ชายที่ทานเวย์โปรตีนเสริมเพื่อการออกกำลังกาย ให้ได้กล้ามแน่นๆ หากทานโปรตีนมากเกินไป ตับและไตต้องทำงานหนักเพื่อขับเอาโปรตีนส่วนเกินออกจากร่างกาย

ในช่วงแรกๆ ตับและไตอาจทำงานได้ดี แต่หากยังทานโปรตีนมากเกินความจำเป็นซ้ำๆ จนตับและไตทำงานหนักมากเกินไป อาจเสี่ยงภาวะเลือดเป็นกรด ตับและไตเสื่อมสภาพเร็วกว่าเดิม แล้วจะเริ่มขับโปรตีนส่วนเกินออกจากร่างกายไม่ทัน โปรตีนอาจถูกส่ลกลับไปที่ลำไส้ใหญ่ และถูกแบคทีเรียเปลี่ยนสภาพให้กลายเป็นแอมโมเนีย และถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือด ทำให้เกิดภาวะซึม ชัก หมดสติ สมองเสื่อม หรือตับ/ไตเสื่อม ตัว/ตาเหลือง หรือเป็นดีซ่านได้

ทานโปรตีนอย่างไรให้พอดีต่อความต้องการของร่างกาย

ง่ายที่สุดคือการจำกัดอาหารที่ทานให้ได้ 5 หมู่ต่อ 1 มื้อ ไม่ทานแต่สารอาหารใดสารอาหารหนึ่งมากเกินไป แบ่งสัดส่วนของอาหารหนึ่งจานให้มีโปรตีน 30% คาร์โบไฮเดรต 20% เกลือแร่ 20% วิตามิน 20% และไขมัน (ดี) 10% เลือกโปรตีนที่ดีในการทาน โดยเป็นเนื้อสัตว์ ไข่ และอื่นๆ ที่มีโปรตีนโดยผ่านการปรุงสุกด้วยวิธีต้ม ตุ๋น นึ่ง มากกว่าผัด ทอด และเอาหนังออก

ส่วนคนที่ทานเวย์โปรตีนเพื่อการเพาะกล้าม ควรทานก่อนออกกำลังกาย และทานในสัดส่วนที่ระบุเอาไว้บนฉลากผลิตภัณฑ์อย่างเคร่งครัด อย่ากำหนดสัดส่วนเอาเอง และรักษาสมดุลในการทานโปรตีนในแต่ละวันให้ดี อย่าเผลอทานแต่เวย์โปรตีน หรือไข่ขาวจนทานอาหารประเภทอื่นไม่เพียงพอ

ภาวะขาดโปรตีน

ทุกวันนี้จะพบเจอเด็ก หรือผู้ใหญ่ที่อยู่ในภาวะขาดโปรตีน หรือทานโปรตีนไม่เพียงพอได้ยาก เพราะเนื้อสัตว์ นม หรือไข่ในบ้านเราไม่ได้มีราคาสูงเกินเอื้อม และส่วนใหญ่ชาวบ้านที่ยากจนมักจะอยู่ในเกณฑ์ขาดสารอาหารที่มีประโยชน์โดยรวมเสียมากกว่า แต่หากในร่างกายมีปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอจริงๆ อาจทำให้ร่างกายไม่แข็งแรง ป่วยง่าย ร่างกายห่อเหี่ยวไม่มีแรง ไม่กระฉับกระเฉง คิดช้า สมองทำงานช้า และเข้าสู่วัยชราภาพก่อนวัยอันควร โดยอาจดูที่ผิวหนังที่เหี่ยวย่น ริ้วรอยถามหา ผมร่วง เล็กเปราะบาง รวมไปถึงการทำงานของระบบร่างกายภายในที่ไม่สมบูรณ์

ประโยชน์ของ "โปรตีน" และปริมาณที่ควรกินให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดี

ประโยชน์หลักของ “โปรตีน”

  1. โปรตีนช่วยให้อยู่ท้อง อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย

โดยปกติอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงจะช่วยให้เรารู้สึกอยู่ท้อง หรืออิ่มนานกว่าการรับประทานอาหารจำพวกแป้งอย่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน นอกจากนี้โปรตีนยังเข้าไปช่วยลดความอยากอาหารและรักษาระดับความหิวให้สมดุล รวมถึงมีส่วนช่วยลดปริมาณแคลอรีได้ดี ซึ่งถือว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล อีกทั้งการอิ่มนานขึ้นยังสร้างประโยชน์ให้แก่นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มพลังงานในช่วงการแข่งขันอันยาวนานอีกด้วย

  1. โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย

นอกจากจะช่วยลดความอยากอาหารแล้ว การรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญแบบชั่วคราว โดยปกติร่างกายของเราจะใช้พลังงานในการรับประทาน ย่อย และดูดซึมสารอาหาร ซึ่งเรียกว่า พลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร (Thermic Effect of Food หรือ TEF) ซึ่งโปรตีนมีพลังงานในการย่อยอาหารสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันมาก ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือต้องการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้คุณลองเปลี่ยนเมนูอาหาร หรือขนมยามบ่ายของคุณให้มีส่วนประกอบหลักเป็นโปรตีนดูบ้าง

  1. โปรตีนช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ

เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายของเรา ดังนั้นการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระยะยาว ซึ่งนั่นหมายความว่าหากคุณต้องการออกกำลังกาย  เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรืออื่นๆ อย่างกระฉับกระเฉง คุณควรรับประทานโปรตีนมากขึ้น เช่นเดียวกับนักกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักก็ต้องรับประทานโปรตีนจำนวนมากในแต่ละวันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้สูงอยู่เสมอ

  1. โปรตีนช่วยฟื้นฟูและเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันการสลายของมวลกล้ามเนื้อ หากแต่ยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ แสดงให้เห็นว่าการทำกิจกรรมต่าง ๆ และการออกกำลังกายควบคู่กับการบริโภคโปรตีนปริมาณสูงเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างแข็งแรง ทั้งนี้โปรตีนคุณภาพสูงจะประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะกรดอะมิโนกลุ่มสำคัญ ได้แก่ BCAAs เช่น ลิวซีน (Leucine) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย พบได้ในสัตว์ปีกไม่ติดมัน เนื้อวัว ปลา นม ไข่ทั้งฟอง และผลิตภัณฑ์แปรรูปจากไข่ หรือจากพืชที่ให้โปรตีน ได้แก่ ถั่วเหลืองและเต้าหู้

นอกจากนี้ นักกีฬายังนิยมบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนชนิดผงหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากโปรตีนในอาหารตามธรรมชาติมีแนวโน้มของการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายที่ช้ากว่า ดังนั้นการเลือกโปรตีนเชคที่สะดวกในการพกพา ง่ายต่อการชงดื่ม และรสชาติดี จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือนักกีฬาที่ต้องเดินทางไปแข่งขันบ่อย โดยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนและโปรตีนสกัดจากพืช เช่น ถั่วเหลืองหรือถั่วชนิดผง จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

โปรตีนดีต่อร่างกาย
  1. โปรตีนดีต่อร่างกาย

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้เร็วขึ้นหากได้รับบาดเจ็บ ทั้งนี้มีบางส่วนเข้าใจผิดว่าการรับประทานโปรตีนปริมาณมากเป็นอันตรายต่อไต ซึ่งแนวคิดนี้มีที่มาจากคำแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคไต โดยแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ เนื่องจากโปรตีนสามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาโรคไต แต่สำหรับผู้ที่มีไตแข็งแรงจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายแต่อย่างไร

ประโยชน์ของ “โปรตีน” และปริมาณที่ควรกินให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดี เห็นไหมค่ะว่าการทานโปรตีนนั้น มีทั้งข้อดีและข้อเสียไม่ต่างกันมากเท่าไหร่ ดังนั้น เราก็ควรทานโปรตีนให้พอเหมาะกับที่ร่างกายเราต้องการ หากทานมากเกินไปและไม่มีการออกกำลังกายร่วมด้วยอาจเกิดอัตรายต่อร่างกายของเรานั่นเองค่ะ

5 เคล็ดลับ ใน การสร้างภูมิคุ้มกันด้วยตัวเอง เพื่อเตรียมรับมือ โควิด-19  และใรปี 2021 นี้ เป็นปีที่ 2 ที่โควิด-19 ยังคงอยู่กับเราและมีการระบาดเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ไม่มีวี่แววที่จะแผ่วลงเลย การที่เรามีวิธีการป้องกันตัวเองจากโควิด 19 เบื้องต้นนั้นคงยังไม่เพียงพอ ดังนั้นเราจึงจะมาบอกต่อวิธีการสร้างภูมิคุ้มกันให้กับตัวเราเอง

เคล็ดลับทอดหมู ให้อร่อยด้วย 5 สูตรเด็ด  เรารู้อยู่แล้วว่า เมนูหมูทอด หรือทอดหมู นั้น เป็นหนึ่งเมนู่ที่หลายๆคนนั้น มีติดบ้านอยู่แล้ว ที่สำคัญเราจะเห็นได้ว่า หมูทอดนั้น เป็นอีกหนึ่งเมนู่ในการสร้างรายได้ให้กับครอบครัวเราอีกด้วย และวันนี้เราจะพาทุกคนมารู้จักกับสูตรหมู่ทอดที่เราทำกินเองก็อร่อย ทำขายก็รวย